几个日常小动作,没空健身也能变美变瘦

学习桌
学习桌

今天文章有录音哦~

最近,我和大家一样,在家蹲,每天的最长距离也不过是从沙发到卫生间

坐久了反而更加腰酸背痛,身体乏,这也是为什么我发起了#和大J一起健身#的活动,不找借口继续宅家动起来。

现在每天推文最后的“叨叨叨”,我就和大家分享一个我今天在家做的运动视频。

这段时间有朋友给我留言说,每天运动,臣妾真的做不到,有没有一些更加简单的日常活动啊?

有的哈,最简单但最有效的就是管理自己的日常坐姿。

坐姿对了,不仅可以缓解腰酸背痛,而且可以改善肌肉正确的用力方式,不知不觉地就能更有效地消耗卡路里。

而体态好了,真的能视觉上变美变瘦的。

是不是听上去很妙,其实学会正确坐、走、站,是最可持续的“塑身活动”。那今天就先来讲讲坐姿。

1


如何找到正确的坐姿

很多人对坐姿是没意识的,总觉得怎么舒服怎么来。结果坐久了人很累不说,还很容易出现,拍照一看,吓一跳的情况,自己怎么会坐的那么没气质?(我的亲身体验)。

下面三个图,就是我亲身演绎了常见的三种坐姿。

我是用录像功能对着拍的,表情没注意管理,大家凑合看哈

第一张图就是正确的脊椎中立位坐姿,头、耳、肩和盆骨都在一条线上。

第二张图的坐姿是很多人习惯的,坐在沙发的“葛优躺”就是这样的,看似舒服,但特别不好,颈椎胸椎脊椎都受到了很大的压力。

第三张图是我格外要提醒大家的,有不少人容易用力过猛。一说到要“坐挺”,立马抬头挺胸塌腰,结果这样的姿势又维持不了多久,马上就回到了C型坐姿。

还有一些人呢,可以靠着毅力维持图三的姿势,但经常会出现,“自己明明坐姿很好,为啥还腰酸背痛”的情况。

这是因为倒C型的坐姿让颈椎过度挺立,反而让下背部压力过大了,也是需要避免的。


看完这个,很多人肯定会有疑惑,理论懂了,可是具体坐的时候,怎样找到中立位坐姿呢?毕竟每个人坐的时候并没有人会给我们拍照,时刻让我们对照改正。

这里分享一个我的自查方法。


大家找个硬椅子(沙发不推荐)坐下,然后把手放在屁股下面,你会感受到两根大骨头,这就是我们的坐骨。

然后保持这个姿势,你可以尝试把驼背,形成C型,这时会感受到坐骨变平了;

同样的,尝试把后背前挺,这时就会感受到坐骨开始离开你的手,你的整个身体的重量转移到了大腿根部。

那正确的坐姿就是介于这两者之间,你可以感受到坐骨是“戳”着我们的手,这就说明大部分重量在坐骨上,这就是最基本的中立位坐姿。

2


细节微调

找到脊柱中立位坐姿后,很多人,尤其是女性会很不习惯,因为大部分桌椅设计都不是根据我们女性身型进行的。

我一开始就会觉得哪哪都是腾空了,非常不舒服。重新买合适的桌椅并不现实,那么我们可以自己做一些调整。

第一个就是给下背部加一个靠垫,让后背有个“靠山”。

这就是我在做的事情,我工作用的不是下面演示的椅子,还是号称符合人体工程学设计的电脑椅,虽然看上去很舒服,但并不适合我的身型。

所以该加靠垫就要加,别被名字欺骗了。


第二个关键点是,保证臀部和腰部呈90度。


其实之前和大家分享过的孩子选购学习桌的三个90度原则,这里也一样是适用的。

也就是腰部挺直,臀部和腰部呈90度,脚平放在地上,脚踝与地面呈90度,膝盖弯曲90度。

这样的坐姿是最有助于提升孩子学习专注力的,对我们成人来说也是一样的。

????巨资买学习桌,不如踏实做好这三点,今后学习才轻松


那这里就要提醒大家了,我做到臀部和腰部90度后,脚就是悬空的。而脚一旦悬空,就会习惯跷二郎腿,或者把脚搭在椅子腿上。

这是非常不好的习惯,我的高低肩和大小脸至今改善很小,一大原因就是我始终没有改掉跷二郎腿的习惯。

我最近发现了一个好方法,就是在桌下放一个小脚凳,那脚有地方踩了,真的大幅度减少了跷二郎腿的习惯,推荐大家试一下。

这是我最近痛下决心要改变自己跷二郎腿习惯后的一个“小投资”????(当然任何小凳子都是可以的)


第三点,自查有没有头前倾和耸肩。

我这几年一直在和自己颈椎问题和斜方肌紧张做斗争,我的一个很大的问题就是,打电脑会习惯性头前倾。

(是的,现在在读文章的你,看看是不是又习惯耸肩了?阅读的时候,一耸肩,头肯定是前倾的)


你看下图,头每前倾2厘米,就相当于给自己的颈椎增加了9斤的压力。

长期以往,不仅仅是体态不好看,各种颈椎问题就会出现。所以大家坐姿时,要时刻意识看看自己头有没有前倾,肩膀有没有放松下沉。



上面这些“自查”,是帮助大家养成良好的身体意识。

体态方面,很多人是连自己哪里做错了都不知道的,所以先形成自我觉察很重要。

另外一点呢,就是避免久坐,时不时起来活动一下,是很不错的方式。肌肉僵硬劳损的产生就是长时间固定在错误位置。

3


伸展活动

除此之外,还可以搭配一些简单的拉伸运动,推荐几个不爱运动的人也能做的。

后背拉伸

久坐对于后背压力是很大的,所以不要忽视。任何书桌、餐桌,或者灶台,都可以随时随地来拉伸。

双手扶着桌面,然后身体往后走,最关键的要有一种整个背部和屁股都是往后推的感觉,这样背部就拉伸开了。

一天内可以随时来几个(我在厨房做饭时也会做这个,真的很舒服)。


门框拉伸

这是拉伸胸部,尤其是长期习惯驼背的朋友,胸前的肌肉非常容易长时间处于紧张状态,很容易越来越驼背。

站在门当中,双手水平扶门框,然后身体向前,进行拉伸。

另外还可以单侧拉伸,单手扶门框,这个我习惯把手放的更高一点,然后适当转身进行拉伸。

这个是我经常吃饱饭后做的,一方面避免吃饱不马上坐下,同时闲着也是闲着,哈哈~


斜方肌拉伸

这个是我强烈推荐的拉伸动作。

如果你和我一样,一直是肩部硬硬的,而且手抬起来伸直都很困难,那就说明你的斜方肌已经非常紧张了,一定要先拉伸放松,不要着急练哑铃,不然只会练偏。

坐在一个椅子上,身体坐直,右手拉住椅子边缘或者放在屁股下面,然后头向左边往下。

做这个的关键是要感觉斜方肌有拉伸的感觉,也就是要有意识地把肩膀往下沉,同时尽量把头最大幅度地离开肩膀。一开始比较困难的,可以利用另外一只手辅助。

找到最大拉伸的感觉后,停留15~30秒,然后换边做。可以重复几组。


下巴后缩

如果你也有脑袋前倾的习惯,这个非常推荐做。

我以前是长时间头前倾而不自知的,第一次做完这个练习后,才意识到,自己脑袋本来应该在的位置在哪里啊,突然觉得这么多年很对不起自己的颈椎

就是做这个动作的视觉效果不好看,双下巴会更严重~


我的体态仍然有很多问题,至今时不时会被先生揶揄,说别人像我这样坚持运动五六年,估计身材就“完美”了吧。

好在这么多年,我从未被打击倒,原因就是我很清楚自己的起点有多差的。

但最近先生翻到很早之前一张和朋友吃饭的合影,他竟然也感叹,我的体态变化好大了。

朋友手机拍的,特别红,我也不知道为什么

这几年的坚持,腰酸背痛减少了,而且很明显的一点是,对自己的身体更加了解,也更能控制了。

我以前拍照总是透着一股局促感,拍出来总觉得不好看。后来才明白,其实就是体态问题。现在体态好了,知道怎样才是舒展的感觉,慢慢拍照就好很多了。

这是去年年底拍的照片,妆容PS肯定也是很大的加分项,但体态的舒展度也是功不可没的。


所以,我真的很感谢,过去五年多,看不到进步还默默努力和坚持的每一天。

它让我明白,成为更好自己的真正要义是,即使没结果,我也愿意努力,因为那个“更好的自己”,永远是我前进路上的光。

姐妹们,运动起来吧,研究一下化妆打扮吧,继续学习育儿吧。

因为我们值得更好,任何时候开始都不晚。

正在团????开团 | “练习册专场”,让孩子在玩中学好数学和逻辑

大J叨叨叨


今天继续#和大J一起健身#,我昨天看到朋友圈有人分享韩国的减肥舞,又很不甘心地想尝试一把,结果50秒就结束“战斗”了

和你们分享一下,真的没把大家当外人了。冲这个,是不是要给我点个赞啊,哈哈。

小助手宝莉说,“你挺住啊,在家宅才刚开始,不要疯啊”,下周和大家分享我们第一周的在家宅。


想尝试的可以去B站(哔哩哔哩)搜:Kpop减肥舞

微信改版了
想看往期历史推送
点击下方阅读原文
喜欢文章,就点个“在看”
让更多的人也看到
推荐